深蹲训练个人总结与体会（一）-理解并调整深蹲姿势

目录

一、我的深蹲经历

二、理解深蹲

三、根据自身情况调整深蹲

四、补充说明

五、后话

六、参考

一、我的深蹲经历

不想看的读者可以直接跳过这部分，直接看干货。

深蹲这个动作，我大概从高三就开始练了。自己当时也只能看看微博一些网红的讲解，缺少优质的信息来源，所以走了很多弯路。起码我可以把自己的弯路分享给大家，让大家引以为戒。

高三第一次是深蹲是 15 杆 + 两边 10 片，一共 35 公斤，做了 3 × 10。练了一段时间之后两边换成了 45 磅的标准片，然后就很难继续往上长了，可能 75 公斤都不能做标准的。然而当时我的小伙伴们有的第一次蹲两边就能用两片 45 磅，幅度也够，当时我感受到了十足的 同侪压力（peer pressure）。

不过好在驽马十驾，走了很多弯路之后，我现在160公斤能蹲3个，而当时的小伙伴，高中毕业后有没有继续健身，我就没有多过问了，当然不是说他们没有继续健身就不好，他们会在别的事情上下工夫，这只是个人的选择，选择与选择之间是没有高低的。

然后中间大学四年头两年用五分化瞎练，练到了高杠极限 120，在大二快结束的时候在去看了那年的大学生力量举比赛，赛场上见到了 戴帽子的Ace（当时他运营的公众号小铁馆提供了很多优质干货，其实我是奔着他才去看的比赛） ，还有鼠王（后来才知道他是鼠王）

可以说我的力量举启蒙人是 Ace，也是看了他的文章，我才从五分化改为了推拉腿分化和上下分化。

大三来到学院路，因为地理优势，有幸在王严的铁馆开始了我大学第三年的健身生涯，王严铁馆可以说是北京的健美圣地，这一点无需多提。在王严练的第一年，我偷偷学到了一些动作（不包括蹲拉推）的细节，再加上我爱琢磨，这段时间我对动作的理解相比大二，有了一点进步。

然而，大三因为课业太重，中间被迫停练了3-4个月，后来微博抽中了麦大湿的一件背心，跟大湿说起这件事，他说“你应该弄明白什么事情是真正重要的，然后为它做出一些取舍”。

后来大四重拾训练，一边考研一边训练，听取了同在王严铁馆练习的曹同学的建议，开始做限制时间的 3*8 ，这段时间我长的很快，马上就可以用 105 做 3×8。

结果大四上学期末尾时北京严打消防，铁馆被迫关门，我和曹同学流浪了一段时间，然后到了北理工校内的健身房。

然后我们就认识了北理工力王邹同学（缘，妙不可言）。大四下由于毕设和实习的双重压力，我又被迫停练了。然后我的经历就可以接到上一篇专栏上了。

软文部分结束了，开始干货了。

二、理解深蹲

每个人的动作都是基于个人的身材比例的，相似的身材比例会有相似的动作模式，但由于关节灵活度、肌肉强弱、个人习惯，动作模式也是会有区别的。不能简单地认为高杠就一定是伸膝驱动，低杠就一定是伸髋驱动。

1）简化的深蹲模型

对于深蹲，我们可以把人-杠系统简化为一个三段结构，简单画一下。

图 1 深蹲时的 人-杠 系统

其中：

a：背杠点到髋关节的长度

b：股骨长度

c：小腿长度

请注意：上图未对高杠低杠进行分类。

我们认为，理想的深蹲的重心落在足中，当杠铃较轻时，杆在地上的垂足不一定对应足中，而随着重量加重，垂足会逐渐向足中靠近。

2）更依靠伸髋的深蹲

当固定 b、c ，调整 a 的长度时，我们发现 a 越短，上半身前倾越多，背角越小，对髋关节灵活度、腘绳肌柔韧性、下背强度要求变高，深蹲更考验伸髋能力。

图 2 缩短 a 对深蹲姿势的影响

一个比较明显的案例是 Ben Pollack，这里可能涉及个人肖像权的问题，就不放图片了，Ben Pollack 的腿极长，躯干短，而他的背极强，因此逐渐形成了他现在的姿势。

3）更依靠伸膝的深蹲

当我们固定 a、b ，调整 c 的长度时，我们发现 c 越短，小腿与地面角度越小，足背屈越大，对踝关节灵活度，小腿肌群柔韧性、股四头肌强度要求变高，深蹲更考验伸膝能力。

图 3 缩短 c 对深蹲姿势的影响

这部分我暂时没找到案例。

三、根据自身情况调整深蹲

根据上一部分，我们得出了一个显然的结论：b，也即大腿，相对a、c的长度越短，深蹲越有利。

那么，对大腿相对长的人来说，可以怎么调整深蹲呢？

1）a （即躯干）短

1.想保持原来的姿势蹲起更大的重量：强化下背、伸髋能力；提高腘绳肌柔韧性、髋关节灵活度。

2.上移背杠位置：获得更大的背角，对下背更友好，但是对上背要求更高。

图 4 上移背杠位置对深蹲姿势的影响

3.背杠位置不能上移了：膝盖前伸更多（超过脚尖更多），足背屈更大，更多依靠伸膝，对下背更友好，但是对上背要求更高。

图 5 膝盖前伸更多对深蹲姿势的影响

2）c（即小腿）短

1.想保持原来的姿势蹲起更大的重量：强化足背屈、踝关节、小腿柔韧、伸膝能力。

2.穿举重鞋，弥补足背屈能力。

3.跟 a 短的第三种情况一样，膝盖前伸更多（超过脚尖更多），足背屈更大，对下背压力更小，更多依靠伸膝（在本来就很依赖伸膝的情况下依赖更多伸膝和足背屈），这里就不多画图了。

4.用更宽的站距，更宽的站距从侧面看相当于缩短了大腿的长度，这样可以使上半身更竖直，对下背压力更小，但是对髋关节灵活度和内侧肌群要求更高。

图 6 宽站距对深蹲姿势的影响

一个可以参考的例子是林殿雄的深蹲，这里可能涉及个人肖像权的问题，就不放图片了，国内 74 kg 级别王者林殿雄的深蹲，就是采用极宽的站距。

当然以上的情况是我自己根据视频猜测的，所以可能与实际情况有出入，请读者认识到这一点。

四、我的一点补充

说说我个人的情况，我是大腿比小腿长，也就是 c 短的情况，当时跟教练学习高杠深蹲，教练给我的指导是 c 短对应的第3条，于是我就陷入了足背屈与腘绳肌的噩梦；好在后来我听取了教练要我采用低杠的建议，于是我大约调宽了10厘米的站距，后改为低杠，就是我现在的深蹲。

但我现在的深蹲可能还未成型，希望我以后有机会能向高水平教练学习，精进我的动作。

还是我上一篇专栏里提到的：

天赋好的人，可以用70分的动作蹲到200；天赋不好的人，用70分的动作就会伤到自己。

所以我觉得，打磨动作是有其必要性的。

回到图 1 ，也就是说从侧面看，深蹲有两个可调整的方向，不管做出怎样的调整，都需要灵活度为前提，肌肉强度为支撑。

图 7 深蹲姿势的两个调整方向

另外，即使从结构上可能会存在一个“最优”的姿势，但是关节灵活度最后不一定能达到要求，肌肉最后并不一定能生长到足够支撑这个姿势的程度，所以个人最佳的姿势还是要结合比例、灵活度、肌肉强弱慢慢调整。

那我写这篇的目的是什么呢？

给出一些我关于调整动作的思考方向。

这里引用我一位朋友的话：

最大承重的最佳动作架构会慢慢变化，变化方向我们可以自己掌控。

五、后话

在写完这篇之后，深感自己解剖知识捉襟见肘，以后需要多学习，多沉淀；想得太多而学得太少，就会沦落为民科。

六、参考

1.健力天赋——身体比例（深蹲）https://c.quk.cc/3/z10/s0rz4tyamsi