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​做好竖叉需要几步?5步带你练

时间:2023-12-09 13:07

来源:林边百科

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做好竖叉需要几步?5步带你练

神猴式被许多伽人作为目标体式在努力着,神猴式想要做得安全有效就一定要先打好根基,骨盆的稳定,腿部前后侧的拉伸等等都是需要长期坚持练习的哦~

今天我们来分享如何解锁“竖叉”。

一、站立前屈伸展

控制膝超伸是站立前屈的关键要点,腿部过于紧张的小仙女也可屈膝来完成,随呼气找到双腿后的拉伸感,吸气时放松,循序渐进加深会更加安全哦。

二、半神猴

半神猴式是摆正骨盆,拉伸腿部后侧的经典体式,新手练习时也可借助瑜伽砖来支撑身体重心,前方腿努力勾脚且保持后背的延展及骨盆的正位,同样是伴随呼气时加强,随吸气时放松。

在此体式保持10-15次呼吸后双腿交替。

三、龙式髋屈肌

经常有宝宝后台留言觉得自己大腿前侧的肌肉是向外突出的,那龙式变体的体式中有许多可用于拉伸大腿前侧的肌肉。

新手练习者也可借助伸展带置于后方脚背,随呼气手拉后方脚背向前找臀部方向,吸气时保持,在此5-10次呼吸即可。

四、新月式

新月式也有着髋部稳定及拉伸大腿前侧的作用。

新手需在此体式中认真感受收臀收腹的感受来减少对腰椎的挤压,且伴随沉髋,找到胸腔的打开和脊柱的延展感。

呼吸方式:随吸气脊柱延展,呼气时沉髋向下,保持3-5次均匀呼吸。

五、龙式前屈

龙式前屈需要确认前方腿膝盖在胸腰结合段的外侧,保持脊柱的平直延展,新手可手掌支撑微曲肘保持,有练习脊柱的小仙女可直接选择肘撑~

吸气保持,随呼气沉髋。

当然神猴式的正位还是需要大家长期坚持练习,效果才会越来越好呢,竖叉不是一日功,也希望练习的小仙女不要急于求成,心态着急会容易受伤哦。

安全有效的练习方式更适合热爱瑜伽的大家~

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