什么是街头极限健身，初学者如何开始练习

Calisthenics——街头极限健身、Weight lifting——器械健身，这是最常见的两种健身方式。

街头极限健身主要通过身体自重完成各种动作，基本都是多关节的复合动作，对核心力量、柔韧性要求都较高。

器械健身则用器械作为阻力进行锻炼，可以有效针对特定部位的增肌，提升最大力量与耐力，大家更喜欢称为举铁。

不受限制，这是街头健身的明显特点，无法在哪里，家中、办公室、街头，只要自己想练就可以马上开始。

而且很多动作与体操风格相近，又带有极限运动的特点，具有较高的观赏性，所以很多人痴迷于街健。

街头极限健身的5个标志性动作

1、单双杠前后水平

2、顺风旗

3、双力臂(慢速）

4、单臂引体向上

5、俄式挺身

这5个动作由于难度和观赏性都很高，所以也被称为街头5大神技。

初学者想学习街健，可以从以下3种练习开始。

3种练习不仅覆盖到上肢与下肢的力量练习，还可以提升身体的柔韧性，使肌腱、韧带、与关节更加协调，为后期练习的高难度L型支撑、倒立撑等动作打下基础。

1、支撑类练习

支撑类动作有一个共同特点，重心高于支撑点，所以必须激活多处肌肉来保持身体的稳定，对抗重力。

俯卧撑（静态）

锻炼腹肌、前锯肌、三角肌前束、髋屈肌、股四头肌

侧向平板支撑

锻炼腹肌、前锯肌、髋外展肌群、三角肌、臀大肌

桥式

锻炼斜方肌中部、竖脊肌、腘绳肌、菱形肌、三角肌后束、臀大肌

双杠臂支撑

锻炼斜方肌下部、腹肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌

派克倒立撑

锻炼三角肌前中束、斜方肌上部、腹肌、肩胛提肌

2、悬挂类动作

被动悬挂（双腿稍前屈）

可以提升抓握力、使脊柱减压、改善体态、增强核心稳定性，同时拉伸背阔肌、胸肌、肩部

主动悬挂（收缩并下移肩胛骨）

提升抓握力并主要增强背部力量，激活斜方肌、腹肌 、竖脊肌、菱形肌

主动悬挂是引体向上的第一步，对提升上拉力量很有帮助

能坚持20秒的被动悬挂，再练习主动悬挂。

单臂悬挂

增加练习强度，提升平衡性。

3、下肢力量练习

深蹲提升踝关节、髋关节灵活性，提升身体协调性、保持膝盖健康、激活身体多处肌肉

很多人的灵活性和柔韧性不够，深蹲时会出现以下情况：

髋部无法蹲到膝盖以下下蹲后脚跟不能着地下蹲后塌背膝盖内旋

最简单的纠正方法：抓住一个物体，辅助平衡， 保证自己蹲的够低。

手枪深蹲

总结

以上3种动作虽然属于街头极限健身的范畴，但也是很好的健身入门动作。

很多人将街健动作与器械练习结合起来，在力量与协调性、灵活性方面得到了很大提升。

街健动作vs器械练习，你健身时更喜欢哪一个？

END.

历史文章推荐：

最完整、最高效的腹肌锻炼动作，练完只要5分钟

增强小臂手腕力量，解锁多种新的健身姿势

圆肩是最容易忽视的上身不良姿态，检查及改正方法