​如何做一个完整而标准的杠铃深蹲？

如何做一个完整而标准的杠铃深蹲？

深蹲是健身房黄金三大项之一，也是锻炼臀腿，下肢力量非常好的复合动作，深蹲能够协调身体肌肉的发展，让身材变得结实紧致，提高心肺能力，促进激素分泌，还能缓解衰老。所以，健身圈常说的一句话，就是“健身不练腿，迟早要后悔”。而在下肢的力量训练中，杠铃深蹲则是首先动作，那么，如何完成一个完整而标准的杠铃深蹲呢？

如何做一个完整而标准的杠铃深蹲？

不管做什么运动，运动之前都要养成热身的习惯，做肩部弹力带环绕热身，做2组，每组重复10-12次。

肩部弹力带环绕热身

如果你感觉肌肉紧张或是肩部紧张，你在深蹲过程中也可以进行热身，会进一步提高你的灵活度，如果你的肩膀活动度不足，就会导致不适，特别是在你使用更重的杠铃做组时，问题会更严重。

一个好的深蹲包括平衡、完整的运动幅度、背部角度三点，即双脚平放，当你站起来时，不要剧烈地改变你的背部角度。

平衡

一、平衡是指重量平均地分布在你的双脚，当你下降和站起来的时候，你应该保持平衡，把重心放在脚后跟，如果脚尖翘起，则重心不稳。

完整的运动幅度

二、完整的运动幅度是指深蹲要一蹲蹲到底，做全程运动。

始终保持腰背挺直

三、背部角度主要由杠位，体型决定，因人而异。

无论下蹲，还是蹲起，始终保持腰背挺直，不要改变你的背部角度。

一、杠位

高杠位与低杠位深蹲

1、高杠位深蹲：杠铃位置处于斜方肌中上位，上半身的躯干相对直立，更加垂直于地面，会让训练者练到更多的肌四头肌，也叫伸膝为主导的深蹲。

2、低杠位深蹲：杠铃位置位于肩部三角肌后束隆起的卡槽上面，上半向的前倾角度远远大于高杠位深蹲，同时，这种深蹲可以用到更多的肌二头肌和我们的臀大肌，也叫伸髋为主导的深蹲，主要应用于力量举选手当中。

二、握距

深蹲时候的握距有两个主要考量的标准：

1、握距能否支撑杠铃

2、握距能否保持脊柱中立

握距

选择一个较宽的握距，做高位下拉状，同时拼命去夹紧肩胛骨，在一点一点的把我们的握距调窄，直到找到合适的位置。

三、站距

当你观察力量举选手的站距时，他们一般站得很宽，而健美选手又站得很窄。

而对于新手，深蹲的站距主要取决于下肢各关节的灵活度，即膝关节和踝关节的灵活度。

可以采用靠墙熊蹲的方式来观察自己的灵活度，以确定自己的站距和脚尖外旋程度。

靠墙熊蹲

找一面墙，上半身平躺在地面上，双腿微曲脚掌贴到我们的墙面上，放松我们的双腿，双膝自然打开，用我们的膝关节去找我们的肩膀，找到一个你舒服的髋关节状态，这就是你初期最适合你的站距。

当那些脚踝紧绷或灵活度不足的人开始下蹲时，会靠脚趾发力来恢复站姿。也有一些采用错误模式练习深蹲的人，用脚趾发力，转而使用膝盖发力，导致膝盖内倾，出现轻度膝关节塌陷，这会导致膝部半月板撕裂等伤痛，这是你肯定不想发生的情况。

深蹲鞋改善踝关节不足

如果已出现此情况，可以穿深蹲鞋，深蹲鞋由于鞋跟高，可以自然的增加脚背和胫骨的角度，改善踝关节柔韧性不足带来的缺陷，或者在脚跟处垫杠铃片来矫正。

四、出杠方法

1、调整杠铃架的位置

我们的触杠位置实际上处于乳头和锁骨之间，双手握紧杠铃，身体下蹲在杠铃的下方做一个高位下拉，钻进杠铃，这就是一个完美的入杠位置。

调整握距

2、调整握距

将脚掌置于杠铃的正下方，身体微微前倾，双手调整好握距，股四头肌发力蹲起，使用三步出杠法出杠。

三步出杠法：你可以使用左脚后移，或者右脚后移第一步，即第一步左脚，第二步右脚，第三步就用来调整站距，不要使用过多的步伐，因为你调整的越多越费力。

3、呼吸

下蹲之前，要深吸一口气，然后绷住核心，深蹲过程中不可以松懈掉。

如果你有腰带的话，你可以想象将腰带向外顶，没有腰带的话，你需要认真学习一下瓦式呼吸，然后一蹲蹲到底，再站直。

一蹲蹲到底，再站直

如果平时你的腰部会有不适感，建议在深蹲时佩戴腰带，完成一次完整的深蹲之后再吐掉这口气，千万不要在途中呼吸。

4、深蹲时的下降

你要在你的眼前找一个点，正前方的位置，你的眼睛瞄向这个点，双脚外旋，就像双手捏住两个点外拧，把你的双手的状态换成双脚的状态，就是我们在深蹲时的状态，然后想象你的屁股正下方有一个凳子，屈膝下坐，就是用屁股去找凳子，下降直到髋关节明显低于膝关节。

用屁股去找凳子

许多人在刚开始学习深蹲的时候，或者训练一段时间后会感觉 膝关节有点不舒服，这有可能是热身，温度，环境，动作等等原因导致的。

5、深蹲时的上升

眼睛同样看前面的那个点，记住了，全程你都要瞄着这个点，努力的“踩穿”地面，不要用脚趾发力，要用脚后跟发力。当我们完成深蹲后往前迈步，直接将杠铃撞到深蹲架，然后直接屈膝下蹲将杠铃放回到挂钩上。

这样，我们就完成了一次完整且标准的深蹲，如果你能熟练的掌握这些要点，就能让你在深蹲时少走无数的弯路。